Упражнения на мышцы пресса: как не навредить себе?

Ах, эти пресловутые “кубики”! Кто знает человека, который бы не мечтал иметь красивые мышцы пресса? Но, как известно, для тренировки мышц пресса одного энтузиазма недостаточно, необходимо знать технику выполнения упражнений, а также было бы неплохо ориентироваться в анатомическом строении пресса и непосредственно связанных с ним групп мыщц.

Подъемы корпуса – знакомое с давних пор упражнение, такое простое и понятное… Забудьте о нем раз и навсегда! Да, действительно, упражнение хорошо нагружает верхний пресс, мало кому известно, что при чрезмерном фанатизме оно очень травмоопасно для поясницы!

Чуть выше копчика есть почти незаметные мыщцы “psoas magnus”, они помогают телу сгибаться пополам. Все бы хорошо, но эти мыщцы расположены так, что при сокращении они с двух сторон сжимают позвоночник, особенно велика нагрузка в моменты, когда вы начинаете упражнение

Поделиться с друзьями в социальных сетях
Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники




 

50 Комментария к Упражнения на мышцы пресса: как не навредить себе?

  1. Серж Серж:

    при занятиях на скамье для пресса действительно начинает болет поязница и позвонки. Теперь я борюсь с пузом на брусьях – поднимание ног при вытянутом позвоночнике проходит безболезненно.

  2. Нина Максимова:

    Очередной раз убеждаюсь, лучшие занятия – калланетика, йога и подобные, по крайней мере для девчонок. И мышцы работают, и нагрузок нет излишних, и здоровью польза.
    Хотя, при наличии фанатизма, можно угробить себя чем угодно )))

  3. Валентин Шуйский:

    а я просто по утрам делаю зарядку не вставая с постели, все упражнения акцентрированны на нижний пресс,очень удобно! и пресс всегда в норме, и пробуждение эффективное ;) )))))

  4. Anja Bobrikova:

    Valentin-k-a Лукина,расскажи что за упражнения?

  5. Ирка Денисевич:

    Valentin-k-a Лукина, и мне тоже очень интересно что за упражнение?

  6. Танюшка Захарченко:

    ДА РАССКАЖИТЕ

  7. Галина Юрусова:

    да чё тут думать. Лежишь на спине и поднимаешь вытянутые ноги. Туда сюда. А ещё можно просто поднять обе ноги вверх и пытаться поднять таз в таком положении, ноги при этом не опуская.Получается так как будто прыгаешь на пояснице, только вот надо стараться чтоб это был не прыжок, а плавный подъём .

  8. Танечка Федосеева:

    Да, только сильно высоко ноги не задирайте при подъемах/опусканиях, чем ниже- тем эффективнее и тяжелее. Особенно, если не опускать их сразу, а удерживать некоторое время.

  9. Cosa Nostra:

    как уменьшить обьём талии?

  10. Женя Васильев:

    бегать!

  11. Анастасия Дядькина:

    Женя, а если в больнице запретили бегать?

  12. Ксюша Ракитянская:

    я кручу обруч(хула-хуп)1,5 кг,результат не заставляет себя ждать!!!!

  13. Айгуль Киндербаева:

    Можно не утруждаться просто делайте любые движения не важно утром или вечером даже когда чистите зубы,готовите,что вроде танца и ходьбы на месте,зато ноги размяните и усталости не будет на ногах )))надеюсь кому нибудь поможет,сама так делаю )))

  14. Ольга Рогова:

    Я то же обруч ,и все в норме..

  15. Надежда Назарова:

    Что касается движений(прочитав последние 2 комента)можно на работу и пешком ходить,опять же если есть возможность в плане,дорога позволяет если,даже пусть это будет расстояние в километра 2……я вот хожу на работу так))

  16. Яна Старикова:

    Надежда, Я каждый день на протяжении 10 лет в школу пешком хожу(от дома до школы 2км) и что-то супер-пупер пресса не наблюдаю))))))))

  17. Юлия Шевцова:

    нужно знать технику выполнения упражнений на пресс вот и всё. забывать о них совсем, как написано в первом посте, нельзя. дискомфорт в пояснице говорит о неправильной технике.

  18. Марьям Муслимова:

    Выполняю статические упражнения на пресс-плоский животик с кубиками.

  19. Алена Кравченко:

    Нина, приветик подскажи как убрать животик !?

  20. Нина Максимова:

    Алена, а чем больше интересно заниматься?
    Можно крутить обруч.
    Можно делать массажи, лучше у профессионала.
    Упражнения на пресс тоже немного помогают, но они не существенно влияют на жир в области живота.
    Хорошо работают всякие обертывания – подтягивают кожу.
    Бег, кстати, многим помогает. Не возьмусь прям тут объяснять все происходящие при этом процессы, но польза есть не малая.
    Йога (не спортивная, а настоящая) и дыхательные практики гармонизируют все процессы в организме. Когда идет брюшное дыхание, работают мышцы живота, да и кишечник получше работает, что тоже важно.
    Хорошее средство – есть побольше белка. Опять же подтягивается фигура.

    Идеально – делать все вместе. Не обязательно прямо все, но в комплексе! Например, массаж, бег и обертывания. Чтобы одновременно влиять на мышцы и на форму. Смотрите, что комфортнее, поскольку все это делать предстоит не одну неделю для идеального результата )))

    Да, сперва разберитесь, что хотим убирать – мягкий жир, обвисшую кожу (после 30 это даже чаще) или вообще надо нормализовать работу кишечника, тогда это совсем другия история ))

  21. Инна Зингер:

    Яна, согласна с вами….Я всю жизнь жила далеко от школы и всегда перемещаюсь пешком,но пресса никакого нет….

  22. Юлия Шевцова:

    Нина, а ничё, что побольше белка может вызвать белковое отравление и гниения в кишечнике? Вы так спокойно советуете кушать побольше белка, я поражаюсь вообще))))) почему никто не советует обратиться к дохтору, который чётко скажет чего и сколько кушать каждому индивиду?! а если у человека белковое несварение, а он об этом не подозревает?

  23. Юлия Шевцова:

    жир в области живота сжигает статическая нагрузка на мышцы. краткосрочная нагрузка подходами – наращивает мышцу.

  24. Нина Максимова:

    Юлия, белок не может вызвать «белковое отравление и гниения в кишечнике», это могут вызвать белковые продукты. А при дисбактериозе – любые продукты. И вряд ли девушка легко может съесть такое количество белка, чтобы существенно перегрузить печень, если она здорова )))
    Группа в интернете – не место для лечения больных людей. Если человек болен – это к врачу. С больной головой – тоже. Нормальный человек ДОЛЖЕН есть достаточное количество белка, чтобы хоть как-то натянуть дневную норму, что сейчас случается весьма редко.

  25. Яна Старикова:

    извиняюсь за офф-топ ;-)
    обсуждение – супер!
    у меня вот раньше была аллергия на некоторые фрукты.
    почему никто не кричит, что фрукты вредны?!
    от них бывают проблемы с кишечником, болит поджелудочная, аллергии…
    и вообще, фрукты – жутко вредная вещь :)
    а белок… это ж сколько его надо наесть?!
    я бы не смогла…

  26. Юлия Шевцова:

    вот именно, достаточное кол-во белка, а не «побольше»!!! питание должно быть сбалансированным и подобранным. а чем отличается белок-белок от белка в белковых продуктах? по-моему он как раз потребляется из белковых продуктов))) если, конечно, речь не идёт о спортивном питании и биологически активных добавках. но и там белок – это выжимка из мясных и молочных продуктов в концентрированном виде.

  27. Юлия Шевцова:

    Янина, ни белок, ни фрукты не вредны. просто всё индивидуально по количеству. в идеале усваиваться должна вся экологически чистая пища. если нет, значит надо лечиться, как и сказала Нина. а может фруктовые кислоты раздражают язвочки пищеварительных путей, так это вообще проблема, причин может быть масса. проблемы с микрофлорой кишечника или облитые химией продукты….

  28. Юлия Шевцова:

    насчёт сколько ж надо съесть белка, я так понимаю, это вопрос о том, сколько надо съесть белка, чтобы получить отравление? ну, вот, я думаю, практически никому не составит труда слопать за раз половину варёной грудки? это примерно грамм 150. а на самом деле нужно съесть четверть… по размеру кусок должен быть с пачку сигарет. примерно такое кол-во белка организм может переработать. больше – как раз те самые гниения будут. не важен пол и возраст. это средняя норма для обычного человека на один приём пищи. вот и думайте: сложно обожраться белком или нет.

  29. Юлия Шевцова:

    P.S. инфо по данным диетологов НИИ питания РАН

  30. Яна Старикова:

    Юлия, чем искать недочеты в чужих советах, посоветуйте что-то свое, раз так хорошо разбираетесь… не надо всех держать за идиотов – люди способны выбрать, чьему совету им следовать.
    мне все врачи говорили именно, что нужно есть МНОГО белка, потому что он все равно плохо усваивается, но выбирать белок растительный, молочный…

    а в 150 граммах грудки куриной сколько белка? сколько за один раз усваивается?

  31. Нина Максимова:

    Надо же, какие тут дебаты! )))
    Пожалуй, даже начну снова есть мясо. Хотя бы для того, чтобы понять, как это ужасно…

  32. Яна Старикова:

    Нина, поддерживаю в том, что это ужасно! не начинайте! :)

  33. Юлия Шевцова:

    о своём опыте в этой группе я написала уже достаточно)))) а Вы откуда железо черпаете, если мясо не кушаете? мне просто интересно, какие ещё есть заменители мяса по составу нужных человеку веществ. а то может я тоже веганом заделаюсь))) железо-то всё равно усваивается только животного происхождения, так что откуда бы Вы его не брали, либо они не усвоится, либо оно всё равно от животного….

  34. Яна Старикова:

    Юлия, думаю, вы меня простите, если не буду перечитывать всю группу в поисках вашего опыта.
    вот. нашла специально для вас:
    «Высоким содержанием железа характеризуются: фасоль, овсяная и гречневая крупы, зелень петрушки, белокачанная капуста, сушеные фрукты (абрикосы. груши, яблоки), говяжья печень, мидии, грибы, какао, сезам, тимьян, яичный желток.»

    не знаю, правильна ли эта информация, я руководствуюсь только собственными ощущениями и логикой… когда они совпадают – все отлично )))

    не обижайтесь! ваша правда ни чем не хуже других…

  35. Юлия Шевцова:

    мне не на что обижаться. Вы свою правду нашли в инете или в модной секте вегетарианцев (имеет ли этот путь научное обоснование и мед.исследования?), а я свою правду нашла в именно медицинских исследованиях. и там как раз про то, что человеческий организм усваивает железо ТОЛЬКО животного происхождения. кстати, в говяжьей печени его наибольшее кол-во. но т.к. это орган фильтрации, кушать её нужно пореже… я тут где-то уже писала об одной знакомой, которая не кушает мясо. а недавно она с выпученными глазами бегает и не может понять от чего у неё уровень железа в крови низкий, кожа плохая и волосы выпадают. а она ведь очень правильно питается, заморочки насчёт овощей тотальные.

  36. Яна Старикова:

    опа! какие интересные выводы :)
    ну, что ж… всякий свят в своих заблуждениях…

  37. Юлия Шевцова:

    никаких выводов. чистая передача врачебных исследований. и знакомую-таки заставили покушать мяска пареного в размере 50 грамм три раза в неделю. вроде всё пошло на улучшение. а выводы пусть делают читатели, которые не могут определиться с выбором пути. а мне нужны доказательства пользы. я иначе не могу.

  38. Юлия Шевцова:

    а.. ещё гематоген она теперь лопает регулярно. он же тоже из крови кого-то там….

  39. Вероніка Власополова:

    Женя, а если от этого ноги накачаются???
    моя сестра бегала, худее не стала , а ноги стали…О_о

  40. Алиса Точеная:

    Надежда, А у меня школа за 10 км… все равно пресса нет.

  41. Татьяна Лаугина:

    Алиса, было сказано про движения вообщем. от того что вы хоть 20 км пройдете, пресс от этого лучше особо не станет.

  42. Лена Власенко:

    Может кто-нибудь скинуть видео с уупражнениями на пресс, бедра и ягодицы которые реально помогают?

  43. Юлия Шевцова:

    помогают для чего? убрать объём или накачать?

  44. Димасик Себастьян:

    Елена просили???? Здесь говориться об всех мышцах тела. А вообще перед сном ложись лежа, поднимите ноги под углом 45o, и делайте упражнение велосипед, как будто вы крутите педали, столько – сколько сможете, а на другой день просто поднимайте ноги к голове лежа, будете чередовать и у вас будет нормальный пресс с кубиками? А если, есть такие из девушек, которые дружат с турником, то повисните на нем и поднимайте ноги к рукам, 4 подхода через минуту, эффект будет еще лучше чем дома лежа, просто не у всех и не всегда есть возможность виснуть на турниках!!! ?

  45. Юлия Шевцова:

    согласна с Димасиком. с турником эффект гораздо лучше! но дело не только в возможностях (турник есть в любом фитнес-клубе и на детской площадке), но и в том, что сразу начинать с турника может быть тяжеловато, если нет подготовки. потому что нужно уметь держать свой вес в висе так, чтобы выполнить нужное кол-во повторений. а ещё можно делать то же самое на турнике с подлокотниками с упором спиной. это легче, эффект такой же по-моему.

  46. Димасик Себастьян:

    Спс ?

  47. Светлана Пасынкова:

    Я пока готовлю завтрак стоя у плиты, на ВДОХЕ раслабляю все мышцы счет до 3-х, на ВЫДОХЕ все что можно втягиваю сжимаю и задерживаю дыхание до 8-9(счет) и так по 6-8 раз потом через минут 10-15 начинаю кушать. Мне очень нравится и эффект есть(по крайней мере у меня) И в течении дня как вспомню хотя бы раза по 2-3 так делаю. Бока маленько ушли да и животик подтянулся не много (я это почувствовала хотя еще и недели не прошло) Самое главное не ленится!!!! Ведь это можно делать и стоя перед телевизором и т.д. Да я и всегда хожу животик подтягиваю (уже привычка) даже когда я дома и одна. Если я не ошибаюсь это называется дыхательная гимнастика.

  48. Катерина Анкевич:

    не знаю че там травмируется, везде в спорт залах с тренерами вообще-то пресс качают, поднимая не весь корпус, а только лопатки и всегда говорят поясница прижата к полу и нос наверх, т.е. в потолок, т.к. шею сгибать нельзя и все, я уже давно занимаюсь и ничего не травмировала и самое главное обязательно качать мышцы спины вы не должны тело на позвоночнике носить, а на спинных прокаченных мышцах

  49. Любовь Воробьева:

    Все упражнения, о которых говорили сначала диалога, надо делать медленно и тогда не будет травм и результат будет налицо.

  50. Ольга Рогова:

    Я в начале прочитала о хула-хупе(обруч)..он есть лёгкий и с нагрузкой,скажите в чём разница..

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*


*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>